Le club vous propose un challenge interne, pour vous permettre de concrétiser vos entrainements sur une compétition.
Ce challenge a été baptisé « courir un peu 2021 » et aura lieu le 7 février 2021 le format précis est encore à finaliser mais ce fera sur une distance d’environ 10km. Pour préparer cela les entraineurs, on établit 2 plans d’entrainement ( 4 séances et 3 séances par semaine) qui vont rythmer notre préparation.
4 séances par semaine
| Objectif Courir un Peu 2021 le 07 février 2021 4 séances/semaine | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| semaine | lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Du 14 au 20 décembre 2020 | Footing 1h00 en aisance respiratoire | repos | Échauffement 20' 8 x 300 x 2 séries + Récup finale 10' | repos | Footing 1h00 avec 5 x 200 m à la sensation au 3/4 de la sortie + 10' de gainage | repos | footing 1h00 vallonné mais cool environ 250 m d+ |
| Du 21 au 27 décembre 2020 | Footing 1h00 en aisance respiratoire | repos | Échauffement 20' 12 x 400 m Récup finale 10' | repos | Footing 1h00 dont 15' de montées d'escaliers en variant les cadences obejctif : avoir un bon rebond sur les marches + 10' de gainage | repos | footing 1h15 dont 2 x 10' actives |
| Du 28 décembre 2020 au 03 janvier 2021 | Footing 1h00 en aisance respiratoire | repos | Échauffement 30' 8 x 200 en côtes Récup finale 10' | repos | Footing 1h00 avec 4 x 500 m à la sensation au 3/4 de la sortie + 10' de gainage | repos | footing 1h15 dont 4 x 5' actives + rapide que la semaine précédente |
| Du 04 au 10 janvier 2021 | Footing 1h00 en aisance respiratoire | repos | Échauffement 20' test demi cooper footing 20' + 10' de gainage | repos | Échauffement 20' 6 x 1000 à allure voulu sur le 10km Récup finale 10' + 10' de gainage | repos | footing 1h15 dont 3 x 8' actives |
| Du 11 au 17 janvier 2021 | Footing 1h00 en aisance respiratoire | repos | Échauffement 20' 20 x 30"/30" Récup finale 10' | repos | Échauffement 20' 4 x 1500 à allure voulu sur le 10km Récup finale 10' + 10' de gainage | repos | footing 1h15 valloné |
| Du 18 au 24 janvier 2021 | Footing 1h00 en aisance respiratoire | repos | Échauffement 30' 10 x 200 en côtes Récup finale 10' | repos | Échauffement 20' 3 x 2000 à allure voulu sur le 10km Récup finale 10' + 10' de gainage | repos | footing 1h15 dont 2 x 10' actives |
| Du 25 au 31 janvier 2021 | Footing 1h00 en aisance respiratoire | repos | Échauffement 20' 7 x 300 m x 2 séries Récup finale 10' | repos | Échauffement 20' 2 x 3000 à allure voulu sur le 10km Récup finale 10' + 10' de gainage | repos | footing 1h15 en aisance respiratoire |
| Du 01 au 07 février 2021 | Footing 1h00 avec 10 x 100 m à la sensation au 3/4 de la sortie | repos | Footing 45' Dont 2 km allure 10 km | repos | repos | Footing 25' + 10 x 50 m | courir un "peu" bonne chance ! GO GO GO !!! |
3 séances par semaine
| Objectif Courir un Peu 2021 le 07 février 2021 3 séances/semaine | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche | |
| Du 14 au 20 décembre 2020 | repos | Échauffement 20' 8 x 300 x 2 séries + Récup finale 10' | repos | Footing 1h00 avec 5 x 200 m à la sensation au 3/4 de la sortie + 10' de gainage | repos | footing 1h00 vallonné mais cool environ 250 m d+ |
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| Du 21 au 27 décembre 2020 | repos | Échauffement 20' 12 x 400 m Récup finale 10' | repos | Footing 1h00 dont 15' de montées d'escaliers en variant les cadences obejctif : avoir un bon rebond sur les marches + 10' de gainage | repos | footing 1h15 dont 2 x 10' actives |
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| Du 28 décembre 2020 au 03 janvier 2021 | repos | Échauffement 30' 8 x 200 en côtes Récup finale 10' | repos | Footing 1h00 + 10' de gainage | repos | footing 1h15 dont 4 x 5' actives + rapide que la semaine précédente |
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| Du 04 au 10 janvier 2021 | repos | Échauffement 20' test demi cooper footing 20' + 10' de gainage | repos | Footing 1h00 + 10' de gainage | repos | footing 1h15 dont 3 x 8' actives |
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| Du 11 au 17 janvier 2021 | repos | Échauffement 20' 20 x 30"/30" Récup finale 10' | repos | Footing 1h00 + 10' de gainage | repos | footing 1h15 valloné |
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| Du 18 au 24 janvier 2021 | repos | Échauffement 30' 10 x 200 en côtes Récup finale 10' | repos | Footing 1h00 + 10' de gainage | repos | footing 1h30 dont 3* 10' à allure 10km |
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| Du 25 au 31 janvier 2021 | repos | Échauffement 20' 7 x 300 m x 2 séries Récup finale 10' | repos | Footing 1h00 + 10' de gainage | repos | footing 1h30 dont 3* 12' à allure 10km |
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| Du 01 au 07 février 2021 | repos | Footing 45' Dont 2 km allure 10 km | repos | repos | Footing 25' + 10 x 50 m | courir un "peu" bonne chance ! GO GO GO !!! |
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