Préparation Courir un “peu” 2021

Le club vous propose un challenge interne, pour vous permettre de concrétiser vos entrainements sur une compétition.

Ce challenge a été baptisé “courir un peu 2021” et aura lieu le 7 février 2021 le format précis est encore à finaliser mais ce fera sur une distance d’environ 10km. Pour préparer cela les entraineurs, on établit 2 plans d’entrainement ( 4 séances et 3 séances par semaine) qui vont rythmer notre préparation.

4 séances par semaine

Objectif Courir un Peu 2021 le 07 février 2021
4 séances/semaine
       
semainelundimardimercredijeudivendredisamedidimanche
Du 14 au 20 décembre 2020Footing 1h00

en aisance respiratoire
reposÉchauffement 20'

8 x 300 x 2 séries

+ Récup finale 10'
reposFooting 1h00

avec 5 x 200 m
à la sensation
au 3/4 de la sortie

+ 10' de gainage
reposfooting 1h00

vallonné mais cool
environ 250 m d+
Du 21 au 27 décembre 2020Footing 1h00

en aisance respiratoire
reposÉchauffement 20'

12 x 400 m

Récup finale 10'
reposFooting 1h00

dont 15' de montées d'escaliers en variant les cadences
obejctif : avoir un bon rebond sur les marches

+ 10' de gainage
reposfooting 1h15

dont 2 x 10' actives
Du 28 décembre 2020 au
03 janvier 2021
Footing 1h00

en aisance respiratoire
reposÉchauffement 30'

8 x 200 en côtes

Récup finale 10'
reposFooting 1h00

avec 4 x 500 m
à la sensation
au 3/4 de la sortie

+ 10' de gainage
reposfooting 1h15

dont 4 x 5' actives
+ rapide que la semaine précédente
Du 04 au 10 janvier 2021Footing 1h00

en aisance respiratoire
reposÉchauffement 20'

test demi cooper

footing 20'

+ 10' de gainage
reposÉchauffement 20'

6 x 1000
à allure voulu sur le 10km

Récup finale 10'

+ 10' de gainage
reposfooting 1h15

dont 3 x 8' actives
Du 11 au 17 janvier 2021Footing 1h00

en aisance respiratoire
reposÉchauffement 20'

20 x 30"/30"

Récup finale 10'
reposÉchauffement 20'

4 x 1500
à allure voulu sur le 10km

Récup finale 10'

+ 10' de gainage
reposfooting 1h15

valloné
Du 18 au 24 janvier 2021Footing 1h00

en aisance respiratoire
reposÉchauffement 30'

10 x 200 en côtes

Récup finale 10'
reposÉchauffement 20'

3 x 2000
à allure voulu sur le 10km

Récup finale 10'

+ 10' de gainage
reposfooting 1h15

dont 2 x 10' actives
Du 25 au 31 janvier 2021Footing 1h00

en aisance respiratoire
reposÉchauffement 20'

7 x 300 m x 2 séries

Récup finale 10'
reposÉchauffement 20'

2 x 3000
à allure voulu sur le 10km

Récup finale 10'

+ 10' de gainage
reposfooting 1h15

en aisance respiratoire
Du 01 au 07 février 2021Footing 1h00

avec 10 x 100 m
à la sensation
au 3/4 de la sortie
reposFooting 45'

Dont 2 km allure 10 km
reposreposFooting
25'
+
10 x 50 m
courir un "peu"

bonne chance !

GO GO GO !!!

3 séances par semaine

Objectif Courir un Peu 2021 le 07 février 2021
3 séances/semaine
       
lundimardimercredijeudivendredisamedidimanche
Du 14 au 20 décembre 2020reposÉchauffement 20'

8 x 300 x 2 séries

+ Récup finale 10'
reposFooting 1h00

avec 5 x 200 m
à la sensation
au 3/4 de la sortie

+ 10' de gainage
reposfooting 1h00

vallonné mais cool
environ 250 m d+
Du 21 au 27 décembre 2020reposÉchauffement 20'

12 x 400 m

Récup finale 10'
reposFooting 1h00

dont 15' de montées d'escaliers en variant les cadences
obejctif : avoir un bon rebond sur les marches

+ 10' de gainage
reposfooting 1h15

dont 2 x 10' actives
Du 28 décembre 2020 au
03 janvier 2021
reposÉchauffement 30'

8 x 200 en côtes

Récup finale 10'
reposFooting 1h00

+ 10' de gainage
reposfooting 1h15

dont 4 x 5' actives
+ rapide que la semaine précédente
Du 04 au 10 janvier 2021reposÉchauffement 20'

test demi cooper

footing 20'

+ 10' de gainage
reposFooting 1h00

+ 10' de gainage
reposfooting 1h15

dont 3 x 8' actives
Du 11 au 17 janvier 2021reposÉchauffement 20'

20 x 30"/30"

Récup finale 10'
reposFooting 1h00

+ 10' de gainage
reposfooting 1h15

valloné
Du 18 au 24 janvier 2021reposÉchauffement 30'

10 x 200 en côtes

Récup finale 10'
reposFooting 1h00

+ 10' de gainage
reposfooting 1h30

dont 3* 10' à allure 10km
Du 25 au 31 janvier 2021reposÉchauffement 20'

7 x 300 m x 2 séries

Récup finale 10'
reposFooting 1h00

+ 10' de gainage
reposfooting 1h30

dont 3* 12' à allure 10km
Du 01 au 07 février 2021reposFooting 45'

Dont 2 km allure 10 km
reposreposFooting
25'
+
10 x 50 m
courir un "peu"

bonne chance !

GO GO GO !!!

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